wróć

Przekąski w diecie sportowca


Wiele osób myśli, że sportowcy mogą jeść wszystko, ponieważ „i tak spalą to na treningu“. Wysiłek fizyczny generuje jednak nie tylko zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, ale zwiększa również zapotrzebowanie na wiele składników jakościowych diety, jak np. witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowego metabolizmu energii), żelazo (niezbędne do przenoszenia tlenu do komórek), czy tracone z potem elektrolity – magnez, sód, potas i wapń. Niedobory tych składników mogą być ograniczeniem na tyle silnym, by spowalniać postęp treningowy i utrudniać osiąganie wyników sportowych, jakie zawodnik byłby w stanie osiągnąć przy właściwym odżywieniu organizmu.

Wiele osób myśli, że sportowcy mogą jeść wszystko, ponieważ „i tak spalą to na treningu“. Wysiłek fizyczny generuje jednak nie tylko zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, ale zwiększa również zapotrzebowanie na wiele składników jakościowych diety, jak np. witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowego metabolizmu energii), żelazo (niezbędne do przenoszenia tlenu do komórek), czy tracone z potem elektrolity – magnez, sód, potas i wapń. Niedobory tych składników mogą być ograniczeniem na tyle silnym, by spowalniać postęp treningowy i utrudniać osiąganie wyników sportowych, jakie zawodnik byłby w stanie osiągnąć przy właściwym odżywieniu organizmu.

W diecie sportowca powinny zatem przeważać produkty wartościowe, bogate nie tylko w energię, ale również składniki odżywcze. Ze względu na aktywny tryb życia w jadłospisie sportowca mogą zatem pojawić się przekąski takie jak domowe, ciastka owsiane z orzechami, słodzone suszonymi owocami i bananem, czy wafle ryżowe z masłem orzechowym. Bardzo szybką i smaczną przekąską przed treningiem może być też płatki owsiane zalane jogurtem, z dodatkiem rodzynek i drobno posiekanych suszonych moreli oraz dowolnych orzechów. Jeśli czasu do treningu zostało już niewiele lub mamy wrażliwy przewód pokarmowy, orzechy można zmielić w młynku – będą wtedy łatwiej strawne i nie powinny powodować dyskomfortu podczas wysiłku fizycznego.

Jako część drugiego śniadania sprawdzić się mogą również pasty ze słonecznikiem, które przygotowuje się po jego namoczeniu i zmiksowaniu np. z suszonymi pomidorami, czosnkiem, pietruszką, odrobiną wody i przyprawami lub np. z kaszą jaglaną, soczewicą, ogórkami małosolnymi, wędzoną papryką, kolendrą, curry i oregano. Możliwości jest bardzo dużo!

W drodze lub w dni kiedy nie zdążyliśmy przygotować posiłku, bakalie sprawdzą się również jako zamiennik posiłku. W dni z ciężkim treningiem lub nawet dwoma sięgnij po większą ilość suszonych owoców, a w dni z mniejszą objętością treningową – wystarczy dodać ich kilka do 1-2 garści orzechów. Dla zawodników, którzy dużo się pocą, można czasem polecić również orzeszki solone, ponieważ sód jest głównym elektrolitem występującym w pocie.

Bakalie sprawdzą się również dla zawodników redukujących masę ciała, ponieważ dają sytość na długo, tym samym zapobiegając podjadaniu. Ponadto zawodnicy ograniczający ilość energii w diecie, tym bardziej powinni zwracać uwagę na gęstość odżywczą spożywanych produktów, czyli ilość wartościowych substancji takich jak witaminy i składniki mineralne przypadających na jedną kcal. W przypadku bakalii ten wskaźnik jest bardzo korzystny – można powiedzieć że są jak suplementy, tyle że… smaczniejsze!

Opracowała: Dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu, dietetyk sportowy mgr Urszula Somow

Zainteresowany bakaliami? Sprawdź naszą ofertę w gamie Itac Hello Fruity!

PODZIEL SIĘ